素食主義是現代較為流行的飲食方式，也是一種飲食文化，但不合理的素食卻會增加營養不良的風險，危害身體健康，對兒童來說還會影響發育。
這不，最近就有一個新聞在網上引發熱議：一位母親孕期吃素，寶寶出生的時候只有 4 斤 8 兩，屬于低出生體重了。寶寶 3 個月的時候就斷奶改喂小米粥，并且也是清淡飲食，素食為主。這也導致寶寶營養不良，身高比同齡平均身高矮 17 厘米。
(相關資料圖)
吃素并非不可行，但得合理規劃飲食。不然很可能會因缺乏某些營養素而造成營養不良甚至引發某些疾病。這篇文章我們就說說合理吃素的好處，以及不合理吃素可能會帶來的健康風險，以及對于吃素人群如何均衡營養。
合理吃素的健康益處
素食一直自帶“健康、養生”的光環，也因此成為了當下時髦的養生方式，一股“吃素風”逐漸興起，合理吃素的確對健康有很多益處。
1.糖尿病患病率低
素食是以植物性食物為主的一種飲食方式，可攝入較為豐富的膳食纖維、維生素以及抗氧化成分，飽和脂肪酸攝入普遍較低，不飽和脂肪酸攝入更多。有研究表明：終生堅持素食可降低 35% 患糖尿病的風險；非素食者在采取素食飲食后，其患糖尿病的風險比非素食期降低 53%。
2.冠心病風險較低
哈佛大學團隊開展的一項包含 20 萬名醫務人員的研究，結果顯示，飲食中植物性食物占比最高的人群和最低的人群相比，前者可以顯著降低患冠心病的風險。不過，如果吃的都是些不健康的食物，反而會增加冠心病風險。不太健康的食物比如：果汁、白面包、白米飯、華夫餅、炸薯條、含糖飲料、蛋糕、甜甜圈等。
3.降低結直腸癌風險
素食以植物性食物為主，膳食纖維攝入較為豐富，不僅增強飽腹感，還能促進胃腸蠕動，促進有益菌的增殖，這對腸道健康十分有益。2015 年的一項涉及了近 8 萬人的研究，評估了素食飲食模式與結直腸癌發病率之間的關聯，對參與者進行了平均 7.3 年的隨訪。
研究顯示：和非素食者相比，素食飲食者結直腸癌發病率降低了 16%；蛋奶素食者降低了 18%；魚類素食者降低了 43%；半素食飲食者降低了 8%。
4.血脂異常風險低
吃素能降低體內甘油三酯、壞膽固醇的水平，可以降低高血脂疾病發生風險。
5.控制體重
與一般飲食人群相比，素食人群超重肥胖率更低，BMI比同齡同性別人會低 1~2kg/m^2。
除此之外，還有研究顯示：素食人群的全因死亡率、缺血性心臟病、循環系統疾病和腦血管疾病死亡率均顯著低于非素食人群。[4]
這么一看，素食對身體的益處還真不少呢，不過可別盲目加入素食大軍，如果吃得不合理會增加營養不良的風險，進而誘發身體的一系列問題。
不合理素食可能存在的問題
1.長期吃素警惕骨折
飲食中充足的鈣能增強骨密度，預防骨質疏松和骨折。日常補鈣最推薦的就是牛奶，如果是純素食者，連牛奶都不喝，缺鈣風險就更高。并且，素食者普遍還會伴隨維生素D的缺乏，進而影響身體對鈣的吸收利用。
一項發表于BMC Medicine的研究表明，與非素食者相比，純素食者有更高的總體骨折風險，且純素食者、魚素者和一般素食者都有更高的髖骨骨折風險。這可能與較低的BMI和可能較低的鈣和蛋白質攝入量有關。
2.兒童吃素要警惕身高偏矮
一項研究調查了近 200 名 5~10 歲兒童在不同飲食模式下的健康情況，結果顯示：與非素食飲食的兒童相比，素食飲食的兒童身高更矮，骨密度也更低。
這可能與素食兒童飲食存在營養缺乏有關，并且植物中的植酸也會干擾鈣的吸收利用，影響骨骼的發育。
所以，素食兒童想要長得更高并保證骨骼健康發育，就得更加注重均衡營養。除此之外，還要保證充足的睡眠和適量的運動，促進生長激素的分泌。
衛健委《0 歲～5 歲兒童睡眠衛生指南》
教育部“睡眠令”明確要求小/初/高中學生睡眠時長應分別達到 10/9/8 個小時。
在運動上，中國營養學會建議兒童每天至少保證 1 小時的戶外運動。
世界衛生組織2~5歲男童生長曲線
世界衛生組織2~5歲女童生長曲線
6~18歲體格發育標準
3.女性吃素要警惕貧血
女性對鐵的需求量比男性高，男性鐵的推薦攝入量為 12 毫克/天，女性為 20 毫克/天。日常補鐵主要是通過動物性食物來滿足需求，因此在素食人群中，缺鐵性貧血發生率較高，特別是女性。
一項育齡女性素食模式與貧血的關聯性分析顯示：育齡期素食人群發生輕度貧血的危險性是非素食人群的 1.16 倍；發生中重度貧血的危險性是非素食人群的 1.536 倍。
4.男性吃素警惕功能的減退和精子質量低下
男性對鋅的需求量高于女性，女性鋅的推薦攝入量為 7.5 毫克/天，而男性則為 12.5 毫克/天。動物性食物是鋅的重要來源，素食男性可能會面臨缺鋅。
鋅能促進性器官和性功能的正常發育，還可能與腦垂體分泌促性腺激素功能有關。鋅缺乏會影響激素睪酮和腎上腺皮質類固醇的產生和分泌，導致男性性功能的減退，影響精子的形成和質量。
另外，男性對蛋白質的需求量也高于女性，如果長期不合理素食，蛋白質攝入不足，也可能會導致肌肉量較低。
5.老年人吃素要警惕肌少癥
65 歲以后的老年人，隨著年齡的增加肌肉量會逐漸衰減，容易誘發肌少癥。預防肌少癥的關鍵營養就是蛋白質，動物性食物富含優質蛋白質，吸收利用率高于植物蛋白，有利于延緩肌肉衰減的發生。而素食老人不吃肉，很可能增加肌少癥風險。
如何合理吃素?
整體來看，素食人群最容易缺乏的營養包括：蛋白質、鈣、鐵、鋅以及維生素 B12 和維生素D。吃素的同時，合理規劃膳食，保證營養均衡，非常重要。
1.蛋白質
蛋類、奶類、豆類都是優質蛋白質的來源，其中牛奶中的乳清蛋白對促進肌肉合成、預防肌肉衰減很有益處。《中國居民膳食指南》建議素食人群每天吃夠 1 個蛋、300 克牛奶以及 50 克大豆對應的豆制品。
50 克大豆大致相當于 275 克豆腐或 110 克豆腐絲或 130 克豆腐干。如果是全素食人群，建議每天再適當補充 10~20 克蛋白質粉。
2.鈣
飲食中充足的鈣是骨骼發育所需要的重要營養。奶類、豆制品、綠葉菜都要吃夠量，蔬菜每天吃 300~500 克，最好一半以上是深色蔬菜。對于草酸含量高的蔬菜要先焯水，比如菠菜、莧菜、空心菜、茭白、冬筍、春筍等。
3.鐵
素食人群補鐵可以選擇鐵含量較為豐富的蔬菜，多多安排在餐桌上。
與動物性食物中所含有的鐵相比，植物性食物中的鐵相對吸收率較差，不過，如果搭配維生素C則可以幫助提高植物性食物中鐵的吸收利用率。所以，要多吃富含維生素C的水果，比如獼猴桃、冬棗、血橙、番石榴等，或者補充VC片。如果通過飲食不能有效改善貧血的話，也要及時選用鐵劑。
4.鋅
除了動物性食物之外，堅果、粗糧以及發酵豆制品也是鋅的良好來源，比如麩皮、黑米、松子、南瓜子、黑芝麻等，另外豆制品經過發酵后植酸被破壞，鋅的吸收利用率也會增加。
5.維生素 B12
這種營養容易被忽略，嚴重缺乏會引起神經纖維變性，出現精神不振、焦慮、健忘等癥狀，甚至還會造成貧血，所以維生素 B12 也叫營養神經的維生素。
維生素 B12 主要存在于肉類食物中，植物性食物很少含有維生素 B12，對于素食者來說很容易缺乏。發酵性豆制品如豆豉、腐乳、納豆、海藻、菌菇中有一些。但是豆豉、腐乳一般含鹽量較高，納豆的味道很多人又接受不了，所以，靠飲食比較難補夠，建議吃補充劑。
6.維生素D
對于魚肉素人群，可以選擇富含維生素D的挪威青花魚，吃 100 克就能滿足日常需求。[9]對于全素食或蛋奶素人群，建議每天補充維生素D制劑 10 微克，相當于 400IU。
總結：
對于喜歡吃素或者有宗教信仰必須得吃素的朋友，一定要注意均衡營養，必要的時候可以吃膳食營養補充劑。
來源：科普中國
編輯：梁渠
